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20 Alimentos Ricos en Proteínas y Bajos en Grasa para Bajar de Peso

El consumo de proteínas trae muchos beneficios para nuestro cuerpo, contienen variedad de nutrientes, nos causan una sensación de saciedad, y nos ayudan a perder peso. La ingesta diaria de proteínas recomendada es de 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres.

Acá te dejamos un listado de alimentos ricos en proteínas y que te ayudaran a perder peso porque son bajos en grasas, cuida sus porciones.

20 alimentos que puedes consumir para perder peso

1. Brócoli: conocido como un súperalimento por ser rico en  vitamina c, k, fibra y potasio; contiene nutrientes bioactivos, y funciona como alimento contra el cáncer.

2. Huevos: uno de los alimentos más nutritivos, rico en vitaminas, minerales, grasas buenas, antioxidantes. 1 huevos aporta 6 gramos de proteína, con 78 calorías.

3. Carne magra: rica en proteínas, hierro y vitamina b12. Unos 85 gramos nos aporta 22 gramos de proteína.

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4. Queso cottage: es un tipo de queso bajo en grasa, contiene calcio, fósforo, selenio, y vitamina B12. 226 gramos contienen 27 gramos de proteína.

5. Almendras: ricas en nutrientes, vitamina E, magnesio y manganeso. Cada 28 gramos, nos aportan 6 gramos de proteina.

6. Pechuga de pollo: fuente de proteína magra, aporta selenio, y ayuda a mantener sana la tiroides.

7. Avena: uno de los mejores cereales para el desayuno, y seguramente el mas sano.

8. Atún: bajo en grasas y calorías. contiene ácidos grasos y omega 3, buenos para el corazón. 154 gramos aporta 39 gramos de proteína, con solo 179 calorías.

9. Yogurt griego: es de rico sabor y alto en nutrientes. 170 gramos tienen 7 gramos de proteína.
10. Leche: alimento alto en calcio, fósforo y vitaminas, ayuda a fortalecer los huesos.

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11. Maní: altos en proteínas, fibras, magnesio.

12. Quínoa: es un grano parecido parecido al arroz, contiene vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes. 185 gramos nos aporta 8 gramos de proteína.

13. Suplementos de proteína de suero: Es una manera práctica de consumirlas, nos aportan de 20 a 50 gramos de proteína por ración.

14. Lentejas: contienen fibra, magnesio, potasio, ácido folio. Son la mejor fuente de proteínas de origen vegetal.

15. Semillas de calabaza: aporta nutrientes, hierro, magnesio y zinc. Consumir 28 gramos nos aportan 5 gramos de proteína, y solo 125 calorías.

16. Pechuga de pavo: abunda en proteínas, contiene poca grasa y calorías. 85 gramos nos aporta 24 gramos de proteína con 146 calorías.

17. Pescado: nos aportan ricos nutrientes, ácidos grasos y omega 3.

18. Camarones: es bajo en calorías, rico en nutrientes como el selenio, vitamina B12, y omega 3.

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19. Coles de bruselas: rico en proteínas, alta en fibra, y vitamina c.

20. Pan ezequiel: esta hecho de granos enteros, legumbres orgánicas y germinados, mijo, cebada, espelta, trigo, soja, lentejas, es muy alto en proteínas, 1 rebanada contiene 4 gramos de proteínas.

Lista de la compra baja en carbohidratos

La lista de compras es lo más importante para iniciar tu dieta proteica, organiza una lista de los alimentos más importantes, de esta manera se hará más fácil el momento de ir al supermercado, y de seguro estarás satisfecho con los resultados.

Compra en el perímetros de los mercados, allí suelen encontrarse los alimentos más sanos. Elige aquellos orgánicos y alimentados con pasto.

Lista de alimentos bajos en carbohidratos

Carne ternera o cordero: asegúrate de comprar un corte magro.

Pollo: pide la carne de la pechuga que es la más saludable, puedes escogerla entera, o en forma de filet.

Tocino, pescados grasos como el salmón o atún.

Huevos, mantequilla, aceite de coco, manteca de cerdo, aceite de oliva, queso, yogurt sin azúcar, arándanos, nueces y aceitunas.

Verduras y vegetales: asegúrate de su frescura, y no dudes en agregar aquellos que también te servirán para aderezar tus comidas como los pimientos, cebollas, tomates, etc. Las verduras son un tipo de alimentos sumamente saludables, su consumo puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes tipo 2 y la obesidad. Acá una lista de verduras no almidonadas bajas en carbohidratos que deben estar en tu lista de compras:

Alcachofa

Acelgas

Coles de Bruselas

Berro

Brócoli

Zanahorias

Coliflor

Espinaca

Apio

Pepino

Berenjena

Palmito

Colinabo

Puerros

Lechuga

Champiñones

Vainas de guisantes

Pimientos

Rábanos

Guisantes

Tomate

Calabacín

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La bajas en calorías

  • Espárragos
  • Habichuelas
  • Betabel
  • Repollitos de Bruselas Repollo o col de Bruselas
  • Pepino
  • Berenjena
  • Cebollitas verdes
  • Puerros
  • Arvejas/vainas
  • Pimentones verdes y rojos
  • Rábanos
  • Frijoles
  • Raíz de bardana
  • Tomates Cerezas
  • Aceitunas
  • Arveja china
  • Yuca
  • Chayote
  • Cebollino
  • Maíz
  • Ejote
  • Espárrago morado
  • Radicchio
  • Rampas
  • Ruibarbo
  • Alazán

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Lácteos

Agrega a tu lista crema, mantequilla, queso cottage con toda la grasa, yogur sin azúcar, y requeson.

Grasas y Aceites

Aceite de oliva, grasas saturadas como mantequilla y aceite de coco, nueces y aguacate. Evita los aceites parcialmente hidrogenados.

 

Condimentos

Elige siempre la sal marina antes que la común, pimienta, ajo en granos o en polvo, mostaza,  mayonesa con toda la grasa, salsa de soja, especias, salsa de tomate sin azúcar, salsa picante, las mermeladas sin azúcar, cacao en polvo, maíz en cantidades limitadas, y las conservas.

También puedes incluir a tu lista de compra verduras congeladas como brócoli y zanahorias, ya que son muy practicas de preparar.

Por último, realiza una limpieza en tu despensa de todas aquellas tentaciones poco saludables: frituras, dulces, helados, refrescos, zumos, pan cereales de caja, harinas de trigo y azúcar.

¿Cuáles son las dietas proteicas?

Las dietas proteicas se han usado con efectividad para perder peso alrededor del mundo, por eso, se han diseñado varios tipos por diferentes profesionales.

Dieta Pronokal

Es una dieta basada en un programa de acompañamiento para perder peso, la alimentación es a base de proteínas en la que no se sobrepasa el nivel recomendado, si no que se mantiene y se reduce drásticamente el consumo de grasas y carbohidratos, reduciendo así el consumo de calorías total.

Fases de la Dieta Pronokal

La dieta pronokal se divide en 3 fases, todas deben realizarse bajo supervisión médica.

Fase activa: la persona perderá el 80% del sobrepeso, provocará cetosis si se sigue adecuadamente, esto significa que debe realizarse a través de los productos de alimentación pronokal y ciertos alimentos permitidos, generalmente verduras.

Fase de reeducación alimentaria: la persona perderá el 20 % restante del sobrepeso. Se introducen distintos alimentos dietéticos.

Fase de mantenimiento: se realiza un seguimiento para que la persona mantenga el peso ideal. Se ingieren todos los alimentos que se han introducido en la fase anterior, así como los productos de mantenimiento pronokal.

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Dieta Atkins

La Dieta Atkins, diseñada por el doctor Robert Atkins, tiene por finalidad que la persona pierda peso rápidamente y sin pasar hambre comiendo gran cantidad de proteínas y disminuir las comidas basadas en legumbres, verduras y carbohidratos.

Está diseñanada para adelgazar hasta 4 kilos durante la primera semana y entre 2 y 3 kilos el resto de semanas.

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Dieta Scardale

Es una dieta de adelgazamiento creada por el doctor Scardale. Esta elimina casi por completo los hidratos de carbono y aumenta la ingesta de alimentos de alto valor proteico, lo que propicia una rápida bajada de peso porque se queman las reservas del organismo.

Está especialmente recomendada para aquellos que llevan una vida sedentaria, porque no requiere actividad física, y para adultos saludables sin ninguna necesidad alimenticia en particular.

La dieta Scardale permite perder hasta 500 gramos al día, ya que se utiliza un plan de alimentación diario y un plan de mantenimiento posterior que evita el efecto rebote.

Fases de la dieta Scardale

La dieta Scardale cuenta con dos fases. La primera dura 14 días, en los que se conseguirá bajar de peso siguiendo al pie de la letra las reglas básicas de esta dieta.

La segunda fase se sigue con El “Programa para Mantenerse Delgado” que sirve para evitar recuperar el peso perdido. Aquí se modifican varias de las reglas como por ejemplo que puede comer apio y zanahorias sin restricciones.

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Reglas básicas

Prohibido el alcohol.

Las bebidas permitidas son café normal o descafeinado, té, soda y refrescos dietéticos.

Solo se permite comer zanahoria y apio entre comidas.

Las ensaladas y vegetales solo se pueden aliñar con limón o vinagre.
Solo se permite el consumo de carnes magras.
Se debe comer hasta quedar saciado.

Carnes: ¿Buena o Mala para la Salud?-Rojas, Blancas, Magras y Procesadas

Seguramente has escuchado  que el consumo de carnes no es muy bueno para la nuestra salud y que debemos reducir su consumo,  incluso es muy común escuchar el mito de que las carnes blancas son mejores y que pueden incluirse más en las dietas, a diferencia de las carnes rojas.

Sin embargo, la presencia de grasas en las carnes dependerá del tipo de corte, y de cómo las preparemos en nuestras comidas.

Lo recomendable para una alimentación fit saludable, incluso cuando hacemos dietas altas en proteínas, es el consumo de carnes en cortes magros, es decir, aquellos cortes en los que se extrae en lomo o partes del animal que no contienen grasas visibles,  bien sea carne roja o blanca. Además se recomienda cuidar mucho la presencia de grasas en el pescado.

corte de carne

Tipos de carne

La carne roja la encontramos en los cortes de res, es decir carne de vacuno, y de algunos animales de caza.

Las carnes blancas, generalmente tienen un aspecto rosa o blanquesina mientras no están cocidas. Se encuentra en el pollo, pavo, pescado, cerdo, y otros tipos de aves.

Las carnes procesadas son cortes de tipos de carne a los que generalmente se les aplica un proceso de maduración o preparación, por lo que contienen grasas saturadas, más calorías y sodio, y pueden contener grasas trans. Las podemos encontrar en embutidos como jamón, salchichas y carnes ahumadas.

Las carnes y sus nutrientes

Entre los nutrientes que encontramos en todos los tipos de carnes, destaca el aporte de proteínas completas, éstas contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para reponer y formar estructuras.

También nos aportan grasas en mayor o menor proporción y de diferentes tipos, éstas pueden ser saturadas monoinsaturadas o poliinsaturadas, así como una cantidad importante  de vitaminas y minerales muy beneficiosas para el organismo.

Las carnes son altas en potasio, fósforo,magnesio, ácido fólico y todas las vitaminas del complejo B.

carne roja

Son necesarias para prevenir déficit de nutrientes como la anemia por falta de hierro o por falta de vitaminas involucradas en la formación de glóblulos rojos como la vitamina B12 o el ácido fólico.

 

Lo que sucede con las carnes rojas

La diferencia entre carnes rojas y blancas, por su puesto es la presencia del color, que se manifiesta debido a la presencia de mioglobina, que es una que se caracteriza por la presencia de purinas, las cuales se descomponen en el organismo como ácido úrico, y que en exceso pueden ser perjudiciales para la salud. Así mismo consumirlas demandan un mayor trabajo digestivo para el organismo.

carne magra

Pero el consumo moderado de carnes rojas, es un complemento ideal en nuestra alimentación. Pues la mioglobina funciona como proteína cuya responsabilidad principal es transportar el oxígeno a los músculos, necesario para su funcionamiento. Por eso se recomiendan en las dietas proteicas para ganar masa muscular, construir y reparar tejidos.

Qué comer fuera de casa mientras haces la dieta proteica

Cuando salimos de casa, es importante conocer las opciones más apropiadas para comer sin abandonar nuestra dieta.

Tener un itinerario de restaurantes que basen su menú en carnes y platos completos es lo ideal para no perder la oportunidad de compartir con amigos, pero a la vez mantener las proteínas necesarias para nuestra dieta.

Ordena un plato principal con carne o pescado, y pide que lo preparen con mantequilla de buena calidad, combínalo con verduras en lugar de pan, patatas o arroz.

Comidas en restaurantes

Para comer fuera de casa, elige la mejor opción a dónde ir. Lo ideal es que selecciones ir a restaurantes que encajen en las categorías de carnes y pescados, así podrás tener libertad de pedir que te lo preparen a tu gusto. Seguro no habrá problema.

Carnes: pídelas asadas, y chequea en el menú opciones saludables para acompañarlo, como vegetales y verduras.
Pescados: puedes optar por ordenas los cortes del lomo del pescado, atún o salmón.

Recomendaciones para comer fuera de casa

Tómate tu tiempo para revisar el menú del restaurante, así podrás hacer una buena elección adaptada a tu dieta.

menu

Ten en tu bolso algún snack saludable o pieza de fruta, así si sientes hambre antes de llegar al sitio, podrás ingerir algo natural, sin irte a los excesos.

Durante la comida en el restaurante elige alimentos simples, es decir aquellos que muestran menos ingredientes en la carta, evita aquellos fritos o empanizados.

Elige acompañantes mas saludables: si vez que no hay muchas opciones para escoger un plato principal completamente sano, puedes optar por elegir acompañantes más saludables, cambia las opciones fritas por asadas o al vapor.

Pide una porción extra de verduras o ensalada, siempre serán la mejor opción como acompañantes para las comidas.

Cómo comer y beber

Pide los aderezos, cremas o quesos aparte, en un tazón pequeño y no encima de tus alimentos.

Si ves que el platillo está muy cargado de ingredientes o es muy grande,  pide la mitad de la porción para comer y el resto que lo envuelvan para llevar.

Prefiere tomar agua, en lugar de refrescos o bebidas azucaradas. Una opción para sustituir el refresco será agua mineral con gas.

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Comparte el postre: si definitivamente no puedes resistirte al último platillo, puedes optar por compartirlo, así estarás comiendo una porción más pequeña, y por ende menos calorías. Otra opción es tomar un café con leche o un té.

Buenos carbohidratos y malos carbohidratos

Para asegurarnos de consumir buenos carbohidratos, y reducir al máximo la ingesta de carbohidratos malos, lo recomendable es detenerse al elegirlos, tomar en cuenta los niveles de azúcar y fibra que contienen. Prefiere consumir frutas y verduras que dulces procesados, así le darás a tu cuerpo la energía que necesita diariamente.

Carbohidratos buenos

Los buenos carbohidratos aportan al cuerpo las vitaminas, minerales y nutrientes importantes para el buen funcionamiento del organismo. Son ricos en fibra, y proporcionan una sensación agradable de satisfacción después de consumirlos. Los encontramos en los siguientes alimentos:

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  • Espárragos
  • Aguacate
  • Pepinos
  • Berenjena
  • Berro
  • Ajo
  • Albaricoque
  • Judías verdes y guisantes verdes
  • Aceitunas
  • Cebolla
  • Patatas
  • Remolacha
  • Pimientos
  • Brócoli
  • Coles de Bruselas
  • Coliflor
  • Lechuga Romana
  • Espinaca
  • Tomates
  • Calabacín
  • Fresas
  • Zanahorias
  • Apio
  • Berza
  • Maíz
  • Calabaza
  • Moras
  • Arándanos
  • Frambuesas
  • Cantalupo
  • Cerezas
  • Higos
  • Jugos de frutas naturales
  • Pomelo
  • Uvas
  • Guayaba
  • Kiwi
  • Limas y limones
  • Mangos
  • Sandía
  • Frijoles
  • Nueces crudas y semillas
  • Pasta de grano entero
  • Arroz
  • Naranjas
  • Papayas
  • Melocotones y Peras
  • Manzana
  • Caquis
  • Piña
  • Ciruelas
  • Pasas

Carbohidratos malos

La gran mayoría de carbohidratos malos carecen de fibra y generalmente contienen muchas calorías, esto debido a los complejos procesos que pasan para su producción. Contienen edulcorantes, conservantes y aditivos, por lo que se recomienda evitarlos.

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La pérdida de de su valor nutritivo y fibra, se debe a que son alimentos altamente procesados, y generalmente se les agregan químicos y aditivos. Generalmente tienen sabores muy agradables, pero producen un aumento importante en el nivel de insulina, lo que resulta en el almacenamiento de grasas, la diabetes, enfermedades cardíacas y sobrepeso. Los encontramos en alimentos como:

  • Gaseosas
  • Pasta Blanca
  • Confituras
  • Golosinas
  • Pan Blanco
  • Pasteles y galletas
  • Cereales refinados
  • Púdines y natillas
  • Patatas fritas
  • Bebidas azucaradas
  • Bebidas alcoholicas

 

Carbohidratos simples y complejos

Los carbohidratos simples se componen de azúcares básicos, que el organismo digiere muy rápido, contienen muy poco valor nutritivo para tu cuerpo. Éstos son conocidos como carbohidratos “malos o no tan buenos” para las dietas saludables.

Las frutas y verduras son carbohidratos simples porque están compuestos de azúcar. Sin embargo son más mucho más saludables que otros alimentos como las galletas y pasteles ya que la fibra en frutas y verduras cambia la forma en que el cuerpo procesa los azúcares y ralentiza la digestión. Son más parecidos a los carbohidratos complejos.

Los carbohidratos complejos se consideran “buenos” ya que tienen una carga glucémica baja, con una menor cantidad de azúcares liberados a una velocidad más constante, y el organismo tarda más tiempo en digerirlos.

¿Cómo saber tu necesidad de carbohidratos?

En cualquier tipo de dieta, los carbohidratos juegan un papel importante, pues son necesarios para que los niveles de grasa y azúcar en la sangre se mantengan en una correcta proporción. Saber nuestra necesidad de carbohidratos diaria dependerá de nuestro estilo de vida, factores físicos como el peso, la salud y la actividad física.

El consumo de carbohidratos trae consigo beneficios importantes para producir energía a nuestro cuerpo, y para el buen desarrollo muscular y de las células cerebrales.

¿Cuántos carbohidratos necesito?

La recomendación de calorías diarias, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es de unas 2000 calorías, la ingesta de carbohidratos de acuerdo a este requerimiento es del 45 al 65% de las calorías totales, es decir de unos 225 y 235 gramos de carbohidratos al día.

La deficiencia de carbohidratos en nuestro cuerpo, puede provocar una inadecuada producción de insulina, y consumirlos en exceso, podría elevar de manera drástica los niveles de insulina en nuestro organismo. Éstas reacciones pueden producir pérdida de masa muscular. De allí la importancia de cuidar las cantidades y los tipos de carbohidratos que comemos.

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Cuántos comer en una dieta baja en carbohidratos

El requerimiento diario para un consumo bajo de carbohidratos  es del 10 al 25% de calorías totales requeridas diariamente, es decir entre 50 a 125 gramos de carbohidratos al día. Este rango también es apropiado en personas diabéticas o con poca tolerancia a la glucosa.

Si se realiza actividad física, el cuerpo requerirá un consumo mayor de carbohidratos al día.

Tipos de carbohidratos

Carbohidratos simples: en ellos se encuentra la fructsosa y la glucosa, componentes encargados de endulzar muchos productos preparados. Son azúcares sencillos que tienen un sabor atractivo, pero que el cuerpo los absorbe muy rápido, y así se segrega la hormona insulina, que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa. Ejemplo de este tipo de carbohidratos son el azúcar, las mermeladas, golosinas, frutas y algunas legumbres.

Carbohidratos complejos: presentes en fórmulas complejas de múltiples moléculas. A diferencia de los simples, el organismo utiliza la energía proveniente de estos poco a poco, por eso son de lenta absorción. Éstos aportan mayores nutrientes y vitaminas. Éstos están presentes en el trigo, la avena, legumbres, pasta, panes, algunos cereales procesados, entre otros.

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Existen muchos alimentos ricos en carbohidratos y bajos en calorías recomendables para quienes buscan perder peso, o simplemente mantener una alimentación sana, ejemplos de estos son la avena, el arroz integral, y el pan integral.

¿Qué picar entre horas mientras haces la dieta proteica?

Las dietas proteicas aceleran nuestro metabolismo, ésto es muy bueno para nuestro cuerpo, pues nos ayuda a perder peso y a sentirnos mejor con nuestro cuerpo. Como ya lo hemos mencionado, fuera de las comidas principales de nuestra dieta debemos hacer pequeñas meriendas para evitar la ansiedad, y que sintamos hambre y podamos abusar de las cantidades o de los alimentos de debemos comer.

Como consecuencia de la aceleración del metabolismo, habrá una demanda de energía, por lo que los snacks y las meriendas saludables son la opción ideal para incluir en tu dieta y no morir de hambre.

Snacks bajos en carbohidratos

Algunos snacks bajos en carbohidratos, que puedes llevar contigo, o simplemente tenerlos en casa:

Una pieza de fruta baja en azúcar: prefiere frutas que puedes llevar con su concha, como el cambúr/banana, o manzana.

1 o 2 huevos duros: manténlos en un envase conservados con tapa después de cocidos, no los dejes más de dos horas fuera del refrigerador.

Yogurt con toda la grasa: mantelo refrigerado.

1 puño de nueces o maní: la cantidad recomendada es de 45 gramos o menos.

Trozos de pollo, queso o carne: puedes prepararlos con algunas tiras de cebolla o pimientos.

1 porción de cuadros de zanahoria: Agrega una pizca de sal y listo.

Meriendas para dietas proteicas

Acá opciones más creativas para tus meriendas que puedes preparar para las meriendas en horas de la tarde:

Surtido de vegetales: Los mejores vegetales para snacks son el brócoli y el coliflor, pero puedes optar por incluir algunos como calabacín y zanahoria. Puedes agregar una cucharada de mayonesa integral, o una vinagreta a base de aceite de oliva. Lo ideal es prepararlo al vapor o a la plancha.

Galleta integral con queso: Tres galletas y dos rebanadas de queso ricotta será suficiente. Es una rica merienda y satisface al cuerpo, ya que el cerebro asimila el queso como comida y no como merienda.

Manzana asada: pon a asar una manzana y agrega un poco de canelo en polo. Es una merienda deliciosa.

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Coctel de frutas: Media manzana, medio cambur y cuadros de patilla. Esta merienda sacia tu apetito para no llegar con hambre a tu próxima comida. Puedes agregar unas gotas de miel natural.

Batido de avena: Es una de las mejores meriendas, puedes prepararlo con avena cocida o cruda, agregar leche de almendras, descremada o de soya. También puedes agregar un trozo de fruta, o usar un Whey protein o Isolate.

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