Dieta Proteica

Las dietas proteicas están basadas en el consumo de alimentos ricos en proteínas. Las proteínas son un componente  estructural conformado por los aminoácidos, y sus funciones son las de construir y reparar tejidos, regenerar masa muscular, y mejorar nuestro sistema inmunológico.

La proteína animal contiene valores biológicos mayores a los de alimentos preparados, e indican la calidad de la proteína basada en el número de aminoácidos esenciales, en el nivel de absorción y uso que le de nuestro cuerpo.

Beneficios de la dieta de proteína

El consumo de proteínas se traduce en grandes beneficios para nuestro organismo, porque están distribuidos en alimentos que también contienen innumerables nutrientes, vitaminas, grasas, entre otros.
Los beneficios son importantes:

  • Con un entrenamiento adecuado, desarrollan y dan forma a tus músculos
  • Puedes incluirlas en un plan para perder peso
  • Puedes consumirlas de manera muy práctica en suplementos
  • El hierro presente en los alimentos ayuda a transportar mejor el oxígeno por  el cuerpo
  • Ayudan a prevenir enfermedades del corazón
  • La pérdida de peso es rápida y no hay efectos de flacidez en el cuerpo
  • Es una dieta óptima en la que no se produce el efecto rebote.

proteinas

Por qué esta dieta funciona

Si tu objetivo es perder peso, las dietas proteicas son la mejor opción. Con un balance entre una adecuada alimentación, y actividad física podrás perder peso y mantener o reafirmar tu masa muscular.

Las dietas proteicas funcionan porque el cuerpo recibe alimentos altos en proteína que mantienen el cuerpo fuerte, reducen el apetito y generan una sensación de saciedad, a diferencia de algunos carbohidratos simples que son muy rápidos para digerir.

Te puede interesar: ¿Cómo saber tu necesidad de carbohidratos?

Otra de las razones por las que funciona, es porque se tienen muchas opciones para la ingesta de proteínas, por ejemplo se pueden consumir preparados proteicos que abundan en el mercado y que además vienen en variedad. Se presentan en diferentes sabores, también existen cremas, sopas, panes y yogures, además de las famosas barritas de proteína.

Dieta proteica para aumentar masa muscular

Generar el aumento de masa muscular en el cuerpo puede ser mas difícil que perder grasa, tanto hombres como mujeres desean aumentar el tamaño de algún músculo. Las dietas proteicas para aumentar masa muscular deben estar acompañada de un buen entrenamiento con peso, y lo más importante, ser paciente y constate.

El entrenamiento muscular es fundamental para que nuestros músculos crezcan, pero la alimentación rica en proteínas de calidad será la que defina los resultados.

masa-muscular

El entrenamiento para acompañar una dieta proteica consta de producir una sobreestimulación en los músculos, pues los músculos necesitan de ella para crecer, esto se logra sometiendo a los músculos a su resistencia máxima. Se recomienda levantar un peso con el que sólo se pueda completar una serie de diez repeticiones.

Para llevar a cabo una dieta proteica, debes saber que:

  • En esta dieta los carbohidratos son importantes.
  • Al dormir se estimula la hormona del crecimiento, por eso es importante descansar suficiente, lo recomendable es dormir de 7 a 8 horas diarias.
  • Las fuentes proteicas más recomendables son la carne de cerdo y pollo, pescado  y jamón, por su bajo contenido de carbohidratos.
  • Si sólo se quiere aumentar masa muscular no se recomienda hacer ejercicios cardiovasculares durante el entrenamiento.

Directrices para una dieta proteica para adelgazar que funcionan al 90%

  • Toma dos litros de agua al día para evitar retención de líquidos.
  • Se recomienda realizar seis comidas al día.
  • Combinar las proteínas con vegetales verdes ricos en fibra.
  • Distribuye tu alimentación diaria de la siguiente manera: 45% carbohidratos, 35% de proteínas, solo 20% de grasas.
  • Consume alimentos ricos en fibra, los vegetales son los principales, ya que portan muchos beneficios a nuestro sistema digestivo.
  • No consumas alimentos que dicen ser “bajos en calorías”, ya que contienen un alto nivel de carbohidratos, y esto puede afectar la absorción de las proteínas en tu dieta.

Errores habituales en una Dieta Proteica

Cuando queremos llevar a cabo cualquier dieta, bien sea para perder peso, o para ganar masa muscular, solemos cometer pequeños errores que suelen afectar de manera importante los resultados. Acá una lista de errores que cometemos usualmente:

Dejar todo el trabajo a batidos y barritas.

Reducir la cantidad de proteínas de origen natural, por consumir más las concentradas en suplementos. Muchos de estos productos pueden contener azúcar.

Consumir grandes porciones de proteínas por las noches: si tu objetivo es perder grasa, consumir las porciones de proteína animal por las noches no es lo más recomendable. Es mejor incluirlas en las comidas y meriendas del día.

Eliminar los carbohidratos: éste es un grave error, puesto que los carbohidratos contienen propiedades nutritivas que complementarán tu dieta para los resultados deseados. Cuida las porciones.

¿Qué alimentos no debemos comer?

Hay una serie de componentes que dicen llamarse alimentos, que podemos encontrar en cualquier forma preparada, o empaquetado, y que pueden ser perjudiciales si queremos lograr resultados permanentes.

azucar

  • Azúcar: la encontramos en los refrescos/gaseosas, zumos de frutas preparados, dulces de bolsa, helados, entre otros.
  • Granos con gluten como el trigo, la cebada y centeno. También se incluyen en algunos panes y pastas.
  • Alimentos altos en Omega 6 y aceites vegetales de girasol, de maíz o canola.
  • Alimentos altamente procesados.
  • Edulcorantes artificiales que pueden estar descritos en los empaques como: aspartamo, sacarina, sucralosa,  y acesulfame de potasio, entre otros.

Te puede interesar: Qué comer fuera de casa mientras haces la dieta proteica

Evita consumir productos que dicen ser bajos en grasas o para dietas, ya que estos suelen contener grandes cantidades

Evita también las grasas trans hidrogenadas o aceites que sean parcialmente hidrogenados.

Comer más proteínas

Para aumenta el consumo de proteínas en tu dieta, puedes optar por hacer pequeñas meriendas incliyendo porciones de protéinas en las mismas. Puedes hacer cuadros de pechuga de pollo, una porción de lomo de atún, acompañado de alguna galleta integral, o huevos duros. Éstas meriendas te facilitarán la ingesta de proteínas, y disminuirán posibles sensaciones de ansiedad.

Reducir la ingesta de carbohidratos

Para reducir el consumo de carbohidratos, es indispensable conocer en dónde están presentes. Los encontramos con facilidad en bebidas gaseosas, jugos preparados, panes, pastas, y otros nombrados anteriormente. Lo importante a tener en cuenta, es qué acciones puedes tomar para reducirlos al mínimo en tu dieta:

1 – Come más vegetales, así el cuerpo demandará menos carbohidratos.

2 – Abandona las bebidas azucaradas, éstas no te satisfacen.

3 – Consume  grasas buenas como el aceite de oliva, el aguacate, y algunos pescados.

4 – Ingiere suficientes proteínas: come en buenas cantidades además de proteína animal, frutos secos, lácteos, huevos,  cereales integrales, contienen excelentes nutrientes.

5- Reemplaza los alimentos altos en carbohidratos por los bajos en carbohidratos, aquellos que contengan alto contenido de fibras.

Evita comer azúcares

El azúcar como todos los edulzantes súperprocesados proporcionan calorías, y carecen de componentes importantes para nuestro cuerpo como vitaminas, minerales y fibra. Si aumentamos la cantidad de azúcar a nuestra dieta, las calorías suben, al mismo tiempo que nuestro índice de glucosa.  Prefiere los dulces naturales como los que se encuentran en las frutas e insumos  de hiervas naturales, y utiliza stevia (endulzante natural), para endulzar bebidas y comidas que lo requieran.

Evita comer frituras

Las frituras nos aportan  grasas trans, y éstas son las más peligrosas de las grasas, pues su consumo implica una reducción del colesterol bueno, y un aumento del colesterol malo. Siempre es recomendable usar con moderación este medio de cocción.

Las frituras, y por consiguiente un consumo excesivo de grasas en la alimentación se  relaciona con el aumento del riesgo de obesidad, especialmente con adiposidad abdominal, la resistencia a la insulina, y factores de riesgo para el desarrollo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.

frituras

Evita el alcohol

El consumo de alcohol está asociado a la falta de energía, y a la acumulación de grasa en nuestro cuerpo, sobretodo en la zona abdominal. Esto se explica de manera sencilla, el hígado es el que procesa el alcohol, éste al no aportar nutrientes, produce la liberación  de acetato, una sustancia que nuestro cuerpo  aumenta la posibilidad de almacenar muchas más grasa en el organismo.

El alcohol es todo un impedimento a la hora de conseguir el peso perfecto, ya que afecta de manera directa los procesos de quema de calorías.

Evita alimentos con almidón

Sabemos que los alimentos altos en carbohidratos alteran los niveles de azúcar en nuestro cuerpo. Los carbohidratos se encuentran en alimentos que contienen almidón o azúcares tales como el las pastas, el pan, los cereales, patatas, arvejas, entre otros. Los ideal es evitar su consumo con altas cantidades de almidón, reducir su consumo al mínimo para que los resultados de nuestra dietas sean notables y duraderos.

 

Reduce el consumo de fruta o consume las bajas en azúcar

En toda dieta saludable, las frutas juegan un papel fundamental, son recomendadas para la sustitución de jugos preparados, y su consumo es muy importante, por la cantidad de vitaminas que aportan al cuerpo.

En el caso delas Dietas Proteicas es recomendable cuidar su consumo, pues muchas tienen alto contenido de azúcar. Consume las bajas en azúcar, aquí te dejamos ejemplos:

  • Limón
  • Carambola
  • Naranja
  • Pera
  • Piña
  • Arándano rojo
  • Frambuesa
  • Coco
  • Papaya
  • Melón
  • Durazno
  • Melocotón
  • Guayaba
  • Plátano/Banana

frutas

 

Alimentos importantes en la dieta proteica

Los alimentos más importantes que deben estar presentes en tu dieta proteica, definitivamente son las proteínas animales en cortes magros, es decir con poca o casi 0 porcentaje de grasa visible, como la pechuga de pollo, el lomo de res o el de cerdo.

20 Alimentos Ricos en Proteínas y Bajos en Grasa para Bajar de Peso

También es importantes incluir a tu dieta las siguientes proteínas:

  • Huevos
  • Pescado
  • Mariscos
  • Pechuga de pavo
  • Aceite de oliva en poca cantidad
  • Brócoli
  • Espárragos
  • Champiñones

carnes

Salmón rico en grasas naturales

El salmón es un alimento perfectamente sano para quienes quieren perder peso, aumentar masa muscular, o simplemente mantener una alimentación sana.  Es conocido como un pescado azul, tiene un contenido en grasas buenas similar al de un contenido similar al de las sardinas, o el atún. Tiene alto contenido de proteínas y ácidos grasos omega-3.

Es un alimento que contribuye a disminuir  los niveles de colesterol y triglicéridos.

Carne

El consumo de carnes de buena calidad, como ya lo hemos mencionado, aporta grandes beneficios a nuestro cuerpo, lo ideal es saber escoger sus cortes, y variarlas en el menú con otros ingredientes nutricionales. Comer carne es indispensable para una buena salud,  pues nos aportan hierro, aumentan nuestra masa muscular, beneficia la salud ósea y contienen buena cantidad de vitamina B12.

Huevos

Es uno de los alimentos más beneficiosos para la salud, ideal para tener un aumento rápido de la energía, y contiene nutrientes como calcio, hierro, zinc, fósforo y proteínas. Comer huevos en el desayuno limita la ingesta calórica el resto del día, reduciendo más de 400 calorías, por lo que es un aliado para perder peso.

Vegetales ¿cuáles debo comer?

Los vegetales son un grupo de alimentos con grandes nutrientes para nuestro cuerpo, dentro de este grupos entran algunas frutas y verduras.

brocoli-y-calabacin

La gran mayoría de los vegetales están compuestos por antioxidantes, además los vegetales protegen contra enfermedades como el cáncer, y activan la producción de globulos blancos. Algunos de los más recomendados en las dietas altas en proteínas son el calabacín, brócolo, espárragos, tomate, cebolla, coliflor, y zanahoria.

¿Cuánta grasa comer?

La recomendación para el consumo diario de grasas en una dieta proteica es de un 25% del total de alimentos, éstos deben contener grasas buenas como las presentes en el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y salmón semillas de chía.

Lácteos

Cada 100 gramos a lácteos que consumimos, nos aportan 1.6 gramos de proteína. La leche es el principal alimento lácteo recomendado, contiene un excelente contenido en proteínas, aminoácidos, calcio, fósforo y vitaminas B1, B2 y A. Otros alimentos lácteos que aportan proteínas son: la nata, el yogurt entero, queso roquefort, y queso brie.

Chocolate negro

El chocolate negro lo reconocemos por su color, pero debemos fijarnos que contenga como mínimo un 65% de cacao. Es rico en antioxidantes en mayor proporción que el chocolate que contiene leche, y además tiene menos azúcar. Seguro te subirá el ánimo, así que puedes incluirlo en tu dieta sin mayor remordimiento, pero siempre cuidando sus porciones.

¿Qué beber en una dieta baja en carbohidratos?

El agua es la mejor opción de ingesta de líquido cuando estas haciendo una dieta proteica. Prefiere presentaciones orgánicas de chocolate negro, vino sin azúcar o carbohidratos añadidos, café sin azúcar, té, y bebidas gaseosas sin azúcar.

¿Cuántos carbohidratos puedo tomar al día?

El consumo de carbohidratos de acuerdo a los requerimientos de 2000 calorías diarias, es del 45 al 65% de las calorías totales, es decir  comer entre 225 y 235 gramos de carbohidratos al día.

En el caso de las dietas bajas en calorías, el consumo diario debe ser del 10 al 25% de calorías totales requeridas diariamente, es decir entre 50 a 125 gramos de carbohidratos al día. Si se realiza actividad física, el cuerpo requerirá una cantidad mayor de carbohidratos al día.

Cómo reducir las calorías sin morirte de hambre

Bajar el consumo de calorías en nuestra alimentación diaria, no tiene por que ser una tarea difícil, y muchos menos el causante de que podamos morir de hambre. Adoptar los siguientes hábitos harán que se reduzca la cantidad de calorías en tu cuerpo:

Bebe mucha agua: toma de 15 a 2 litros de agua al día.

Consume más frutas y vegetales en lugar de golosinas o bebidas preparadas.

Disminuye la cantidad de azúcar.
Haz ejercicio por lo menos 30 minutos al día.

Limita el consumo de salsa y aliños.

No añadas grasas saturadas a la preparación de tus alimentos .

Duerme bien, de 7 a 8 horas dieta es lo ideal.

¿Qué comidas preparar para desayunar, comer y cenar?

Para el desayuno, tus comidas pueden variar con cereales, claras de huevo y mantequilla de maní. Puedes agregar arándanos frescos.

En el almuerzo o comida podrás variar el menú con verduras y vegetales bajos en carbohidratos para preparar ensaladas, y proteínas:  lechuga picada, trozos de aguacate, y 100 gramos de carne cocida de pollo o pescado, puedes agregar salsa vinagreta,  y aderezo de limón. Varía con almendras enteras.

Puedes preparar la cena con solomillo a la plancha, frijoles verdes, 1 taza de setas, pimientos y hierbas.

Te puede interesar: ¿Qué picar entre horas mientras haces la dieta proteica?

Ejemplo de Menú bajo en carbohidratos para una semana

Éste menú está diseñado para aportar menos de 50 gramos de carbohidratos al día. Esta cantidad puede variar de acuerdo a tu estilo de vida y el ejercicio que realices. Si no buscarsperder peso, puedes agregar más cantidad.

Lunes

Desayuno: tortilla de vegetales frita en mantequilla o aceite de coco.

Comida: yogurt alimentado con pasto con arándanos y una porción de almendras.

Cena: hamburguesa con queso, sin pan, y verduras.

Martes

Desayuno: tocino y huevos.

Comida: hamburguesa y verduras variadas.

Cena: salmón con mantequilla y verduras.

Miércoles

Desayuno: huevos y verduras fritos en mantequilla o aceite de coco

Comida: ensalada de langostino, agregar aceite de oliva.

Cena: pollo a la parrilla con verduras.

Jueves

Desayuno: tortilla con varios vegetales, fritos en mantequilla o aceite de coco.

Comida: smoothie con leche de coco, almendras o cacahuates, y polvo de proteína.

Cena: filete y verduras.

Viernes

Desayuno: huevos con tocino.

Almuerzo: ensalada de pollo, con aderezos frescos

Cena: chuletas de cerdo con verduras.

Sábado

Desayunos: tortilla con verduras variadas.

Comida: yogurt alimentado con pasto, copos de coco, y una porción de nueces.

Cena: albondigas con verduras

Domingo

Desayuno: huevos con tocino

Comida: smoothie con leche de coco, un poco de crema de leche, proteína en polvo con sabor a vainilla o chocolate.

Cena: alitas de pollo a la plancha con espinacas crudas.

menu2menu

Fases de la dieta proteica

La dieta proteica consta de tres fases,  y en cada una de ellas se establece una duración específica:

Fase 1

Ésta fase es la de adelgazamiento activo, en la que aportamos a nuestro cuerpo una cantidad de grasas azúcares controladas. Aquí los resultados son muy notables, pues se logra perder peso. Dura 14 días y se tiene que concentrar la absorción de 1000 calorías.

Fase 2

Ya en la segunda fase, se permite la introducción de algunos carbohidratos buenos como arroz, pan integral y frutas. Se consolida la pérdida de peso, y se recomienda comenzar una rutina de ejercicios, que deberá ir aumentando progresivamente, para evitar flacidez en el cuerpo, y mantener la masa muscular. Dura cinco semanas y en ésta se concentra la absorción de unas 1500 caloría o menos.

Fase 3

Ésta es la fase más importante de la dieta, acá se pretende estabilizar el peso con el aporte de alimentos ricos en proteínas de alta calidad incluidos en las meriendas durante el día.  Se deben consumir almidones en una de las comidas principales, se recomienda beber mucho líquido (bebidas naturales). Si se sube de peso, será necesario realizar por una semana la dieta de la primera fase.

Mantenimiento de la masa muscular

El mantenimiento de nuestra masa muscular dependerá de de muchos factores, entre ellos los más importantes es la alimentación y el entrenamiento muscular. Pocas dietas permiten  perder peso manteniendo un buen tono y masa muscular.  Con la dieta proteica esto se puede lograr.

Es importante que al bajar de peso, se comience a realizar un entrenamiento con eso, para dar forma a los músculos y evitar la flacidez.

mantenimiento

No abandonar el ritmo alimenticio es lo ideal. Recuerda realizar pequeños snacks al día para mantenerte con energía, y tu metabolismo se mantenga acelerado.

 

La dieta proteica como acelerante del metabolismo

Nuestro metabolismo se acelera por diversos factores genéticos o alimenticios. Cuando se acelera el metabolismo, nuestro cuerpo trabaja más rápido, quema más calorías, y así podemos llegar más fácilmente a nuestro peso ideal.

Agregar verduras y vegetales, proteínas de calidad, tomar mucha agua, y hacer varias comidas al día en nuestra dieta provoca que nuestro metabolismo se acelere; esto es lo mejor que le puede pasar, y en la mayoría de los casos se logra con una correcta dieta basada en proteínas y buenos hábitos.

¿Qué efectos secundarios puedes notar al principio?

A medida que avanza el ritmo de la dieta proteica, se pueden notar varios cambios en el organismo. El cuerpo tiende a retener líquido durante las primeras semanas, por eso puede parecer que se está aumentando de peso.

Incluir proteína de origen animal a nuestra comidas, puede conllevar a una elevación en los niveles de purinas (ácido úrico). Generalmente puede hacer cambios hormonales, y las funciones hepáticas o renales se pueden ver afectadas. Éstos riesgos dependerán de factores genéticos.

efectos-secundarios

Riesgos de las dietas de proteínas

Entre los riesgos comunes a los que se somete el cuerpo al realizar dietas basadas en proteínas, se encuentra la posibilidad de  producir un aumento de re-absorción de cloruro de sodio debido a un aumento de trabajo de los riñones.

Muchos alimentos ricos en proteínas, y bajos en carbohidratos,  son bajos en fibra, lo que puede provocar molestias y dificultades digestivas.

Otras dietas que podrían interesarte

Existen muchas otras dietas y dependiendo de lo que necesites podemos recomendarte lla dieta del limon para perder barriga o la Dieta del Dr Perricone de 28 días con resultados mucho más visibles. Y si quieres comer sano no nos olvidamos de los alimentos de la dieta cetogénica que te permitirán bajar todos los kilos que te propones.